Thanh Nguyen 
Ba tháng giữa (tuần 14–27) là giai đoạn hết nghén, ăn được, và cũng là lúc nhu cầu sắt tăng vọt lên +8,5 mg/ngày. Năng lượng chỉ cộng thêm +250 kcal và protein +5 g — tức phải ăn đúng chất hơn là ăn nhiều.
Bài 17 trong series “Sinh con ở Nhật từ A–Z”. Số liệu theo 日本人の食事摂取基準（2025年版）, kiểm tra tháng 9/2026.
3 tháng giữa cần cộng thêm bao nhiêu?
| Chất | Cộng thêm/ngày | Tương đương |
|---|---|---|
| Năng lượng | +250 kcal | 1 bát cơm nhỏ + 1 hộp sữa |
| Protein | +5 g | 1 hộp 納豆 hoặc 1 quả trứng |
| Sắt | +8,5 mg | Phần tăng lớn nhất cả thai kỳ |
| Folate | +240 μg | 1 bó ほうれん草 luộc + 1 phần ブロッコリー |
| Kẽm | +2,0 mg | Thịt, hàu, đậu |
| Canxi | Không cộng thêm (giữ 650 mg) | 2 hộp sữa 200 ml |
Nhìn bảng thấy rõ điểm mấu chốt: +250 kcal là rất ít, nhưng +8,5 mg sắt là rất nhiều. Nếu chỉ “ăn nhiều lên” bằng cơm và bánh, bạn sẽ tăng cân nhanh mà vẫn thiếu máu.
Sắt: đây là giai đoạn quyết định
Thể tích máu của mẹ tăng mạnh trong giai đoạn này, nên thiếu máu thai kỳ thường bị phát hiện ở các lần khám tuần 20–30. Cách tăng sắt bằng đồ ăn ở Nhật:
- Sắt heme (hấp thu tốt): thịt bò nạc, gan (rất giàu vitamin A nên chỉ ăn thỉnh thoảng), あさり (nghêu), かつお, まぐろ, いわし
- Sắt non-heme: 納豆, đậu phụ, 厚揚げ, 小松菜, ほうれん草, mè
- Tăng hấp thu: ăn kèm vitamin C — cà chua, ớt chuông, kiwi, cam, chanh
- Món tiện ở Nhật: あさりの味噌汁, ひじき煮, 納豆ご飯 với trứng, 小松菜のおひたし
Nếu xét nghiệm cho thấy thiếu máu, bác sĩ sẽ kê thuốc sắt — phần này được bảo hiểm chi trả. Thuốc sắt hay gây táo bón và phân đen; đó là bình thường, nhưng hãy nói với bác sĩ nếu quá khó chịu thay vì tự bỏ thuốc.
Canxi và vitamin D: đừng để rơi
Canxi không có phần cộng thêm nhưng nhu cầu vẫn 650 mg/ngày, và đây là chất người Việt ở Nhật rất dễ thiếu vì ít uống sữa. Kết hợp:
- Sữa, sữa chua, phô mai, đậu phụ, しらす, ちりめんじゃこ, 小松菜
- Vitamin D từ cá (鮭, さば, いわし), trứng, nấm phơi nắng, và ánh nắng
Tăng cân: giai đoạn dễ vượt mức nhất
Hết nghén, ăn ngon, chưa nặng nề — nên đây là lúc tăng cân nhanh nhất. Nhật dùng mốc tăng cân theo thể trạng trước khi mang thai của 日本産科婦人科学会, và tài liệu năm 2021 của Bộ Y tế cũng ghi rõ cần chỉ đạo linh hoạt, tính tới khác biệt cá nhân, không siết quá gắt.
Ba cách giữ nhịp mà không phải ăn kiêng:
- Đổi đồ ngọt và đồ chiên thành sữa chua, trái cây, hạt
- Giữ nguyên khẩu phần cơm, tăng phần 副菜 (rau) và 主菜 (đạm)
- Đi bộ đều — nếu bác sĩ không chống chỉ định
Con số tăng cân cụ thể theo từng nhóm BMI sẽ có bài riêng trong series.
Việc nên tranh thủ làm trong 3 tháng giữa
Đây là “cửa sổ dễ chịu nhất” của cả thai kỳ. Việc nên làm ngay:
- Khám răng — nhiều 市区町村 có phiếu 妊婦歯科健診 miễn phí, và giai đoạn này dễ nằm ghế nha khoa hơn 3 tháng cuối
- Đăng ký lớp học tiền sản (両親学級 / 母親学級) của thành phố — thường phải đặt trước cả tháng, và nhiều lớp yêu cầu tham gia trước tuần 30
- Chốt nơi sinh và 分娩予約 nếu chưa
- Hỏi công ty về 産休 và nghỉ nuôi con
- Mua đồ nặng, dọn nhà, sắp phòng — làm sớm khi còn đi lại thoải mái
- Kiểm tra lịch xét nghiệm: xét nghiệm tiểu đường thai kỳ thường làm quanh giai đoạn này (sẽ có bài riêng)
Triệu chứng thường gặp và cách xử lý
- Táo bón — tăng rau, nước, đi bộ; thuốc phải hỏi bác sĩ, không tự mua thuốc nhuận tràng
- Chuột rút ban đêm — thường liên quan thiếu canxi/magie và mất nước
- Chóng mặt khi đứng lên — có thể do thiếu máu, nói với bác sĩ ở lần khám tới
- Đau lưng — bắt đầu dùng đai đỡ bụng (妊婦帯) nếu thấy cần
👨 Bố có thể làm gì?
- Đăng ký đi 両親学級 cùng — nhiều lớp có buổi riêng cho bố vào cuối tuần
- Nhận việc nhà nặng: hút bụi, cọ nhà tắm, bê nước, phơi đồ
- Nấu món giàu sắt vài lần/tuần: canh nghêu, thịt bò xào rau, đậu phụ
- Đi khám cùng ở mốc siêu âm hình thái nếu bệnh viện cho phép
Tiếng Nhật hữu ích
- 貧血の検査結果はどうでしたか？ — “Kết quả xét nghiệm thiếu máu của tôi thế nào ạ?”
- 鉄剤を飲むと便秘になります。 — “Uống thuốc sắt tôi bị táo bón ạ.”
- 妊婦歯科健診を受けたいです。 — “Tôi muốn khám răng theo phiếu cho thai phụ ạ.”
- 両親学級の予約はどうすればいいですか？ — “Đăng ký lớp học tiền sản thế nào ạ?”
Từ vựng: 鉄剤 tetsuzai (thuốc sắt) · 貧血 (thiếu máu) · 両親学級 (lớp học cho bố mẹ) · 妊婦歯科健診 (khám răng cho thai phụ) · 妊婦帯 (đai đỡ bụng) · 便秘 benpi (táo bón).
Checklist
- Ưu tiên sắt: thịt bò, nghêu, cá, đậu, rau lá xanh + vitamin C
- Cộng thêm chỉ +250 kcal — đừng tăng cơm quá nhiều
- Giữ canxi 650 mg/ngày và ăn cá cho vitamin D
- Theo dõi nhịp tăng cân, hỏi bác sĩ nếu tăng nhanh
- Khám răng bằng phiếu 妊婦歯科健診
- Đặt lớp 両親学級 và chốt 分娩予約
- Hỏi công ty về 産休 và nghỉ nuôi con
- Thiếu máu → uống thuốc theo chỉ định, không tự bỏ
Bài tiếp theo trong series
👉 Bài 18 — 3 tháng cuối nên ăn thế nào để mẹ khỏe và thai phát triển tốt?
Câu hỏi thường gặp
3 tháng giữa cần ăn thêm bao nhiêu?
Theo tiêu chuẩn dinh dưỡng Nhật 2025, cộng thêm 250 kcal và 5 g protein mỗi ngày, tương đương một bát cơm nhỏ với hộp sữa, hoặc một hộp 納豆. Nhưng sắt cộng thêm tới 8,5 mg và folate 240 μg, nên trọng tâm là ăn đúng chất chứ không phải ăn nhiều.
Vì sao 3 tháng giữa hay bị thiếu máu?
Vì thể tích máu của mẹ tăng mạnh và nhu cầu sắt cộng thêm 8,5 mg mỗi ngày, cao nhất trong cả thai kỳ. Thiếu máu thường được phát hiện qua xét nghiệm ở các lần khám tuần 20–30. Hãy tăng thịt bò, nghêu, cá, đậu và rau lá xanh, ăn kèm vitamin C để hấp thu tốt hơn.
Uống thuốc sắt bị táo bón và phân đen có sao không?
Phân đen là hiện tượng bình thường khi uống thuốc sắt, còn táo bón là tác dụng phụ thường gặp. Hãy tăng rau, nước và vận động nhẹ; nếu quá khó chịu thì nói với bác sĩ để đổi loại hoặc điều chỉnh liều, đừng tự ngưng thuốc vì thiếu máu ảnh hưởng tới cả mẹ và thai.
Nên tranh thủ làm gì trong 3 tháng giữa?
Đây là giai đoạn dễ chịu nhất nên hãy khám răng bằng phiếu 妊婦歯科健診 của thành phố, đăng ký lớp 両親学級 vì thường phải đặt trước cả tháng, chốt nơi sinh và 分娩予約, hỏi công ty về chế độ nghỉ thai sản, và làm những việc nặng trong nhà khi còn đi lại thoải mái.
Tăng cân nhanh trong 3 tháng giữa thì làm sao?
Đây là giai đoạn dễ tăng nhanh nhất vì đã hết nghén. Thay vì ăn kiêng, hãy đổi đồ ngọt và đồ chiên sang sữa chua, trái cây, hạt; giữ nguyên khẩu phần cơm nhưng tăng rau và món đạm; đi bộ đều nếu bác sĩ không chống chỉ định. Nếu lo, xin tư vấn dinh dưỡng tại nơi khám thai.
Nguồn tham khảo
- 厚生労働省 — 日本人の食事摂取基準（2025年版）: phần cộng thêm giữa thai kỳ về năng lượng, protein, sắt, folate, kẽm
- こども家庭庁 — 妊娠中と産後の食事について
- 厚生労働省 / 日本産科婦人科学会 — 「妊産婦のための食生活指針」の改定について
Bài viết mang tính thông tin tổng quát, không thay thế tư vấn y tế cá nhân. Nếu bạn bị thiếu máu, tiểu đường thai kỳ hoặc được chỉ định chế độ ăn riêng, hãy làm theo hướng dẫn của bác sĩ. Thông tin kiểm tra tháng 9/2026.
