Thanh Nguyen 
Khi cho con bú, nhu cầu tăng nhiều hơn cả lúc mang thai: cộng thêm 350 kcal và 20 g protein mỗi ngày theo tiêu chuẩn dinh dưỡng Nhật. Nhưng thứ quan trọng nhất trong tháng đầu không phải “ăn bổ”, mà là ăn được — đúng giờ — và uống đủ nước, kể cả khi đó là đồ trữ đông hâm lại.
Bài 45 trong series “Sinh con ở Nhật từ A–Z”. Số liệu theo 日本人の食事摂取基準（2025年版）, kiểm tra tháng 9/2026.
Nhu cầu tăng thêm khi cho con bú
| Chất | Cộng thêm mỗi ngày | Tương đương |
|---|---|---|
| Năng lượng | +350 kcal | 1 bát cơm + 1 hộp sữa, hoặc 1 bữa phụ tử tế |
| Protein | +20 g | 1 khúc cá + 1 hộp 納豆 |
| Sắt | +2,0 mg | Thấp hơn lúc mang thai nhưng vẫn cần bù dự trữ |
| Folate | +100 μg | Rau xanh mỗi bữa |
| Kẽm | +3,0 mg | Thịt, hàu, trứng, đậu |
| I-ốt | +140 μg — trần vẫn 2.000 μg | Rong biển vừa phải, không uống viên i-ốt |
| Nước | Tăng rõ | Uống mỗi lần cho bú |
Điểm cần nhớ: +350 kcal là mức cao nhất trong cả thai kỳ và sau sinh (3 tháng cuối là +450, nhưng khi cho bú kéo dài lâu hơn nhiều). Đây là lý do rất nhiều mẹ luôn thấy đói và khát khi cho bú.
Bốn ưu tiên thực tế trong tháng đầu
1. Nước — đặt cạnh chỗ cho bú
Cách đơn giản nhất: mỗi lần cho bú là uống một cốc. Chuẩn bị bình giữ nhiệt có ống hút, đặt sẵn ở chỗ bạn hay ngồi. 麦茶 không caffeine là lựa chọn phổ biến ở Nhật.
2. Bữa phụ giàu đạm, không phải bánh ngọt
- Sữa, sữa chua, phô mai
- ゆで卵, 豆腐, 納豆, 枝豆, サラダチキン, ちくわ
- Cơm cuộn おにぎり, chuối, hạt
Lý do: bạn thường ăn bằng một tay, trong 5 phút, giữa hai lần bú. Đồ ăn phải lấy là ăn được.
3. Sắt và canxi tiếp tục
- Nếu bác sĩ đã kê 鉄剤, uống đủ liệu trình — mất máu khi sinh cộng với sản dịch làm dự trữ sắt cạn
- Canxi 650 mg/ngày: sữa, sữa chua, đậu phụ, しらす, 小松菜
4. Món Việt trữ đông là hợp lý nhất
Canh, thịt kho, cá kho, cháo — chia hộp một phần ăn. Bữa ăn Việt vốn đã đạt cấu trúc 主食 + 主菜 + 副菜 mà chỉ dẫn dinh dưỡng của Nhật khuyến nghị, nên không cần đổi sang món Nhật.
Rượu, caffeine, thuốc khi đang cho bú
- Rượu: không uống khi đang cho con bú — cồn đi vào sữa mẹ
- Caffeine: đi vào sữa; giữ ở mức thấp, và nếu bé khó ngủ, quấy thì thử giảm. 麦茶, デカフェ là lựa chọn thay thế
- Thuốc: nhiều thuốc dùng được khi cho bú nhưng phải hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ, và luôn nói rõ 「授乳中です」
- Thực phẩm chức năng, trà thảo mộc “lợi sữa”: chưa hẳn có bằng chứng; đọc nhãn, đừng dùng thay bữa ăn
- I-ốt: vẫn giữ trần 2.000 μg/ngày như khi mang thai — không ăn 昆布 lượng lớn hằng ngày, không uống viên i-ốt
Những điều KHÔNG cần làm (dù người lớn hay nói)
- Không cần ăn kiêng cực đoan — không có cơ sở để bỏ hẳn rau, trái cây, đồ mát
- Không cần uống hàng lít canh móng giò mỗi ngày — nhiều mỡ, ít đạm hơn bạn nghĩ; hiệu quả “lợi sữa” không rõ ràng
- Không cần “nằm than”, không cần bịt kín cửa — Nhật lạnh và khô, phòng cần thông thoáng vừa phải, và than gây ngộ độc CO
- Không cần giảm cân trong tháng đầu — cơ thể đang hồi phục; giảm cân từ từ sau khi qua khám 1 tháng
Nếu bị họ hàng gây áp lực về ăn uống, một câu hữu ích: “Bác sĩ ở Nhật dặn ăn cân bằng và uống đủ nước.”
Khi nào nên xin tư vấn dinh dưỡng?
- Sụt cân nhanh hoặc không tăng lại được sức
- Kết quả xét nghiệm thiếu máu chưa cải thiện
- Ăn rất ít vì mệt hoặc vì tâm trạng xuống
- Ăn chay, có bệnh lý cần chế độ riêng, hoặc bị tiểu đường thai kỳ trước đó
Cửa liên hệ ở Nhật: bệnh viện nơi bạn sinh (栄養相談), 保健センター, hoặc dịp 新生児訪問 và khám 1 tháng.
👨 Bố có thể làm gì?
- Nấu và trữ đông; hâm sẵn để vợ chỉ việc ăn
- Đặt bình nước ở mọi chỗ vợ hay cho bú
- Mua sẵn bữa phụ giàu đạm, không mua toàn bánh ngọt
- Nhận việc ăn uống của cả nhà trong tháng đầu — đây là việc cụ thể nhất, hữu ích nhất
Tiếng Nhật hữu ích
- 授乳中ですが、この薬は飲めますか？ — “Tôi đang cho con bú, thuốc này uống được không ạ?”
- 貧血がまだあります。鉄剤を続けたほうがいいですか？ — “Tôi vẫn thiếu máu, có nên tiếp tục thuốc sắt không ạ?”
- 栄養相談を受けたいです。 — “Tôi muốn được tư vấn dinh dưỡng ạ.”
- 母乳が足りているか心配です。 — “Tôi lo không đủ sữa cho con ạ.”
Từ vựng: 授乳中 (đang cho bú) · 授乳婦 · 付加量 (lượng cộng thêm) · 鉄剤 · 栄養相談 · 麦茶 · デカフェ · 母乳外来.
Checklist
- Cộng thêm ~350 kcal và ~20 g protein mỗi ngày
- Uống nước mỗi lần cho bú
- Bữa phụ giàu đạm, lấy là ăn được
- Tiếp tục thuốc sắt nếu được kê; canxi 650 mg/ngày
- Không rượu; caffeine giữ thấp; hỏi trước khi dùng thuốc
- Không ăn kiêng cực đoan, không giảm cân trong tháng đầu
- Ăn ít hoặc sụt cân nhanh → xin 栄養相談
Bài tiếp theo trong series
👉 Bài 46 — Sữa mẹ hay sữa công thức? Cách nhìn thực tế khi nuôi con ở Nhật
Câu hỏi thường gặp
Đang cho con bú cần ăn thêm bao nhiêu?
Theo tiêu chuẩn dinh dưỡng Nhật 2025, cộng thêm khoảng 350 kcal và 20 g protein mỗi ngày, cùng sắt +2,0 mg, folate +100 μg và kẽm +3,0 mg. Đây là lý do nhiều mẹ luôn thấy đói và khát khi cho bú, nên hãy chuẩn bị bữa phụ giàu đạm để lấy là ăn được.
Cho con bú có được uống cà phê không?
Caffeine đi vào sữa mẹ nên nên giữ ở mức thấp, và nếu bé khó ngủ hay quấy thì thử giảm. Ở Nhật có 麦茶 không caffeine và cà phê デカフェ bán ở mọi siêu thị. Rượu thì không nên uống khi đang cho bú vì cồn cũng đi vào sữa.
Sau sinh có phải ăn kiêng như ông bà nói không?
Không có cơ sở để bỏ hẳn rau, trái cây hay đồ mát. Chỉ dẫn dinh dưỡng của Nhật khuyến nghị bữa ăn cân bằng gồm 主食, 主菜 và 副菜, cùng đủ nước. Điều thực sự quan trọng trong tháng đầu là ăn được, ăn đúng giờ và uống đủ nước, kể cả khi đó là đồ trữ đông hâm lại.
Đang cho bú thì uống thuốc thế nào?
Nhiều thuốc dùng được khi cho bú nhưng phải hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ, và luôn nói rõ rằng bạn đang cho con bú. Đừng tự mua thuốc ở drugstore, kể cả thuốc cảm hay giảm đau, vì một số loại ở Nhật còn chứa caffeine.
Có nên giảm cân ngay sau sinh không?
Không nên trong tháng đầu, vì cơ thể đang hồi phục và nhu cầu năng lượng khi cho bú còn cao hơn lúc mang thai. Hãy giảm cân từ từ sau khi qua mốc khám 1 tháng, và nếu lo lắng thì xin tư vấn dinh dưỡng tại bệnh viện hoặc 保健センター.
Nguồn tham khảo
- 厚生労働省 — 日本人の食事摂取基準（2025年版）: phần cộng thêm cho người đang cho bú (+350 kcal, +20 g protein, +2,0 mg sắt, +100 μg folate, +3,0 mg kẽm, +140 μg i-ốt với trần 2.000 μg)
- 厚生労働省 — 授乳・離乳の支援ガイド（2019年改定版）
- こども家庭庁 — 妊娠中と産後の食事について
Bài viết mang tính thông tin tổng quát, không thay thế tư vấn y tế cá nhân. Nếu bạn có bệnh lý, đang dùng thuốc, hoặc được chỉ định chế độ ăn riêng, hãy làm theo hướng dẫn của bác sĩ. Thông tin kiểm tra tháng 9/2026.
