Sắt, canxi, vitamin D, DHA, i-ốt: cần bổ sung gì?

Trong tất cả vi chất, chỉ hai thứ thực sự cần chú ý dạng viên khi mang thai ở Nhật: axit folic ở giai đoạn đầu, và sắt nếu xét nghiệm cho thấy thiếu máu. Canxi, vitamin D, DHA, i-ốt, kẽm nên đến từ bữa ăn — và i-ốt còn là chất bạn phải coi chừng thừa ở Nhật.

Bài 21 trong series “Sinh con ở Nhật từ A–Z”. Số liệu theo 日本人の食事摂取基準（2025年版）, kiểm tra tháng 9/2026.

Bảng vi chất: cần bao nhiêu, lấy từ đâu

Chất	Mức cho thai phụ	Nguồn ở Nhật	Dạng viên?
Axit folic	Nền 240 μg + 400 μg viên (đến hết tháng 3), sau đó +240 μg từ ăn	Rau xanh, đậu, dâu	Có — bắt buộc giai đoạn đầu
Sắt	+2,5 mg (đầu) → +8,5 mg (giữa & cuối)	Thịt bò, あさり, cá, 納豆, 小松菜	Chỉ khi bác sĩ kê
Canxi	650 mg (không cộng thêm)	Sữa, sữa chua, đậu phụ, しらす	Ưu tiên từ ăn
Vitamin D	9,0 μg (mức tham chiếu), trần 100 μg	鮭, さば, いわし, trứng, nấm khô, nắng	Ưu tiên từ ăn
DHA / n-3	~1,7 g/ngày (mức tham chiếu cho phụ nữ trưởng thành)	Cá béo — nhưng chú ý thủy ngân	Cân nhắc nếu không ăn cá
I-ốt	140 μg — trần khi mang thai 2.000 μg	Rong biển, cá (rất dễ thừa)	Không tự uống
Kẽm	+0 → +2,0 mg (giữa & cuối)	Hàu, thịt, đậu, trứng	Ưu tiên từ ăn
Vitamin A	Trần 2.700 μgRAE	—	Coi chừng thừa

Sắt: khi nào cần thuốc?

Không tự đoán. Thiếu máu thai kỳ được xác định bằng xét nghiệm máu trong các lần khám thai, và nếu thiếu, bác sĩ kê 鉄剤 — phần này được bảo hiểm chi trả.

Lý do không nên tự mua viên sắt liều cao: tiêu chuẩn 2025 lưu ý rằng ở phụ nữ Nhật có kinh nguyệt, nguyên nhân lớn nhất của thiếu sắt là lượng máu mất theo kinh nguyệt chứ không phải lượng sắt ăn vào, nên uống vượt mức khuyến nghị chưa chắc phòng được thiếu máu. Trong thai kỳ, việc dùng thuốc nên dựa trên kết quả xét nghiệm.

Vitamin D: chất người Việt ở Nhật rất dễ thiếu

Mức tham chiếu 9,0 μg/ngày (bản 2025 đã nâng lên từ mức cũ), trần 100 μg. Vì sao dễ thiếu:

Đi làm trong nhà cả ngày, ít ra nắng
Mùa đông ở vùng phía bắc, nắng yếu và ít
Che chắn kỹ, dùng kem chống nắng thường xuyên
Ít ăn cá

Cách dễ nhất: ăn cá 2–3 lần/tuần (chọn loại ít thủy ngân), thêm trứng và nấm phơi nắng, và đi bộ ngoài trời 15–20 phút.

DHA: cần cá, nhưng chọn đúng loại cá

DHA thuộc nhóm axit béo n-3, mức tham chiếu cho phụ nữ trưởng thành khoảng 1,7 g/ngày. Nguồn tốt nhất là cá béo. Nhưng cá cũng là nguồn thủy ngân, nên nguyên tắc là:

Ăn thường xuyên: いわし, さば, さんま, あじ, 鮭, cá ngừ loại キハダ/ビンナガ, cá hộp ngừ (ツナ缶)
Giới hạn theo tuần: クロマグロ, メバチ, キンメダイ, メカジキ — Bộ Y tế Nhật có bảng giới hạn cụ thể (xem bài về đồ ăn sống và cá ngừ)
Nếu hoàn toàn không ăn được cá: viên DHA là lựa chọn hợp lý, nhưng hãy chọn loại ghi rõ hàm lượng và kiểm tra xem có vitamin A không (dầu gan cá có thể rất giàu vitamin A)

I-ốt: ở Nhật vấn đề là thừa

Đây là điểm khác biệt lớn giữa Nhật và nhiều nước khác. Mức khuyến nghị 140 μg/ngày, nhưng trần khi mang thai và cho con bú chỉ 2.000 μg/ngày (người trưởng thành bình thường là 3.000 μg) — trong khi 昆布 dùng làm nước dashi là một trong những thực phẩm giàu i-ốt nhất thế giới.

Ăn rong biển ở mức thông thường: tốt
Ăn 昆布 lượng lớn hằng ngày, uống nước ép tảo bẹ, dùng viên bổ sung i-ốt hoặc bột rong biển: nên tránh
Thừa i-ốt kéo dài có thể ảnh hưởng tuyến giáp của mẹ và bé

Vitamin A: chất duy nhất cần “phanh”

Trần 2.700 μgRAE/ngày cho phụ nữ trưởng thành. Hai nguồn dễ vượt: gan động vật (レバー) và viên tổng hợp chứa retinol. Dạng β-carotene từ rau củ (cà rốt, bí đỏ) an toàn hơn vì cơ thể chuyển hóa theo nhu cầu.

Chọn viên tổng hợp cho bà bầu thế nào?

Ở Nhật gọi là 妊婦用サプリ hoặc マルチビタミン（葉酸配合）. Bốn thứ cần kiểm:

Axit folic: đủ 400 μg/ngày trong giai đoạn cần
Vitamin A: ưu tiên loại không có retinol, hoặc hàm lượng thấp
I-ốt: nếu có, cộng vào lượng từ bữa ăn — dễ vượt trần 2.000 μg
Không uống chồng: một loại tổng hợp là đủ; đừng cộng thêm viên lẻ cùng chất

Và nguyên tắc bao trùm: mang hộp viên đang uống đi khám thai cho bác sĩ xem — nhanh hơn mọi bài viết trên mạng.

👨 Bố có thể làm gì?

Mua cá ít thủy ngân (いわし, さば, 鮭) thay vì mặc định まぐろ
Đọc nhãn viên tổng hợp giúp vợ, đặc biệt mục vitamin A và i-ốt
Đi bộ cùng vợ ngoài trời cho vitamin D
Nhắc mang hộp thuốc/viên bổ sung đi khám

Tiếng Nhật hữu ích

このサプリを飲んでも大丈夫ですか？ — “Tôi uống viên này có được không ạ?”
鉄剤は必要でしょうか？血液検査の結果はどうですか？ — “Tôi có cần thuốc sắt không ạ? Kết quả xét nghiệm máu thế nào?”
ビタミンAは入っていますか？ — “Trong này có vitamin A không ạ?”
ヨウ素のサプリは飲まないほうがいいですか？ — “Tôi có nên tránh viên i-ốt không ạ?”

Từ vựng: サプリ (thực phẩm bổ sung) · 鉄剤 (thuốc sắt) · ヨウ素 (i-ốt) · 昆布 konbu (tảo bẹ) · レバー (gan) · レチノール (retinol) · 甲状腺 (tuyến giáp).

Checklist

Axit folic 400 μg dạng viên đến hết tháng thứ 3
Sắt: dựa vào xét nghiệm; bác sĩ kê thì uống đủ liệu trình
Canxi 650 mg/ngày từ sữa, đậu phụ, cá nhỏ, rau lá xanh
Vitamin D: ăn cá + ra nắng
DHA: cá ít thủy ngân 2–3 lần/tuần
I-ốt: không uống viên; không ăn 昆布 lượng lớn hằng ngày
Vitamin A: hạn chế gan, đọc nhãn viên tổng hợp
Mang tất cả viên đang uống đi khám cho bác sĩ xem

Bài tiếp theo trong series

👉 Bài 22 — Những thực phẩm bà bầu ở Nhật nên tránh hoặc hạn chế

Câu hỏi thường gặp

Bà bầu ở Nhật cần uống những viên bổ sung nào?

Chỉ axit folic 400 μg mỗi ngày là được khuyến nghị rõ ràng, dùng từ trước khi mang thai đến hết tháng thứ 3. Sắt chỉ dùng khi xét nghiệm cho thấy thiếu máu và bác sĩ kê. Canxi, vitamin D, DHA, kẽm nên lấy từ bữa ăn; i-ốt thì không nên tự bổ sung ở Nhật.

Có nên tự mua viên sắt khi mang thai?

Không nên. Thiếu máu được xác định bằng xét nghiệm máu trong các lần khám thai, và nếu thiếu thì bác sĩ kê thuốc sắt được bảo hiểm chi trả. Tiêu chuẩn dinh dưỡng 2025 cũng lưu ý uống sắt vượt mức khuyến nghị không chắc phòng được thiếu máu ở phụ nữ có kinh nguyệt.

Bà bầu cần uống viên DHA không?

Nếu ăn được cá 2–3 lần mỗi tuần thì thường không cần. Hãy chọn cá ít thủy ngân như いわし, さば, さんま, あじ, 鮭 và cá ngừ loại キハダ hoặc ビンナガ. Nếu hoàn toàn không ăn được cá, viên DHA là lựa chọn hợp lý nhưng cần kiểm tra hàm lượng vitamin A vì dầu gan cá có thể rất giàu vitamin A.

Vì sao ở Nhật phải cẩn thận với i-ốt?

Vì bữa ăn Nhật dùng nhiều 昆布 trong nước dashi và rong biển, vốn giàu i-ốt bậc nhất. Mức khuyến nghị chỉ 140 μg mỗi ngày, còn trần khi mang thai và cho con bú giảm xuống 2.000 μg so với 3.000 μg của người trưởng thành. Ăn rong biển mức thông thường thì tốt, nhưng không nên ăn tảo bẹ lượng lớn hằng ngày hay uống viên i-ốt.

Viên tổng hợp cho bà bầu nên chọn thế nào?

Kiểm bốn điểm: đủ 400 μg axit folic trong giai đoạn cần, vitamin A không phải retinol liều cao, có i-ốt hay không để tránh vượt trần 2.000 μg, và không uống chồng nhiều loại cùng chất. Cách chắc nhất là mang hộp viên đang uống đi khám thai để bác sĩ xem trực tiếp.

Nguồn tham khảo

厚生労働省 — 日本人の食事摂取基準（2025年版）: sắt, canxi, vitamin D, i-ốt (trần 2.000 μg cho thai phụ và người đang cho bú), kẽm, folate, vitamin A
厚生労働省 — 魚介類に含まれる水銀について
こども家庭庁 — 葉酸摂取が妊娠前から大切な理由とは？

Bài viết mang tính thông tin tổng quát, không thay thế tư vấn y tế cá nhân. Trước khi bắt đầu hay dừng bất kỳ thực phẩm bổ sung nào trong thai kỳ, hãy hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ tại Nhật. Thông tin kiểm tra tháng 9/2026.

Sinh con ở Nhật