Trước khi mang thai, mẹ nên bổ sung những chất gì?

Trước khi mang thai, thứ bắt buộc phải bổ sung dạng viên chỉ có một: axit folic 400μg/ngày. Những chất còn lại — sắt, canxi, vitamin D, i-ốt, protein — nên lấy từ bữa ăn hằng ngày trước, chỉ dùng viên uống khi ăn không đủ hoặc bác sĩ chỉ định. Và có một chất bạn phải coi chừng thừa chứ không phải thiếu: vitamin A.

Đây là bài 02 trong series “Sinh con ở Nhật từ A–Z”. Nếu bạn chưa đọc bài đầu về mốc thời gian chuẩn bị, xem tại Bài 01 — Nên chuẩn bị từ bao lâu trước khi thả bầu?. Số liệu trong bài lấy từ 日本人の食事摂取基準（2025年版）, áp dụng từ tháng 4/2025 đến tháng 3/2030, kiểm tra vào tháng 9/2026.

Trước khi mang thai mẹ cần bổ sung gì: bảng nhu cầu một ngày

Đây là mức khuyến nghị cho phụ nữ 18–49 tuổi chưa mang thai theo tiêu chuẩn dinh dưỡng của Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi Nhật Bản (bản 2025):

Chất	Mức khuyến nghị/ngày	Giới hạn trên
Protein (たんぱく質)	50 g	—
Sắt (鉄) — có kinh nguyệt	10,0 mg (18–29 tuổi) · 10,5 mg (30–49 tuổi)	—
Canxi (カルシウム)	650 mg	2.500 mg
Vitamin D (ビタミンD)	9,0 μg (mức tham chiếu)	100 μg
I-ốt (ヨウ素)	140 μg	3.000 μg (khi mang thai: 2.000 μg)
Kẽm (亜鉛)	7,5 mg	35 mg
Folate từ thức ăn (葉酸)	240 μg	—
Axit folic từ viên uống	400 μg (thêm ngoài bữa ăn)	900–1.000 μg
Vitamin A (ビタミンA)	650–700 μgRAE	2.700 μgRAE

Điểm cần nhớ: bảng này là mức cho người chưa mang thai. Khi có thai, nhu cầu một số chất tăng thêm — phần đó sẽ nói ở các bài về dinh dưỡng thai kỳ trong series.

Chất duy nhất bắt buộc uống dạng viên: axit folic

Tiêu chuẩn dinh dưỡng Nhật ghi rõ: phụ nữ đang có kế hoạch mang thai, có khả năng mang thai, và phụ nữ mang thai giai đoạn đầu nên bổ sung 400μg axit folic mỗi ngày từ nguồn ngoài thực phẩm thông thường (tức viên uống hoặc thực phẩm tăng cường), để giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi.

Lý do phải uống trước khi mang thai: ống thần kinh của thai nhi đóng lại vào khoảng ngày thứ 28 sau thụ thai — thời điểm phần lớn phụ nữ chưa biết mình có thai.

Chi tiết cách chọn loại nào ở Nhật, uống đến khi nào và những hiểu lầm thường gặp: Bài 04 — Axit folic (葉酸) ở Nhật: uống khi nào, bao nhiêu, loại nào?

Bốn chất nên lấy từ bữa ăn, không phải từ viên

Sắt — dự trữ trước, không đợi thiếu máu mới bổ sung

Phụ nữ Nhật và Việt trong độ tuổi sinh đẻ rất hay thiếu sắt do mất máu kinh nguyệt. Mức khuyến nghị cho người có kinh nguyệt là 10,0–10,5 mg/ngày, cao hơn hẳn mức 6,0 mg của người không có kinh.

Nguồn dễ mua ở Nhật: thịt bò nạc, gan (chú ý phần vitamin A bên dưới), あさり (nghêu), かつお・まぐろ, đậu phụ, 納豆, rau chân vịt (ほうれん草), 小松菜. Ăn kèm nguồn vitamin C (cam, kiwi, ớt chuông) giúp hấp thu sắt từ thực vật tốt hơn.

Lưu ý quan trọng: tiêu chuẩn 2025 nêu rõ nguyên nhân lớn nhất gây thiếu sắt ở phụ nữ Nhật có kinh nguyệt là lượng máu mất theo kinh nguyệt, không phải lượng sắt ăn vào — nên uống sắt vượt mức khuyến nghị chưa chắc phòng được thiếu máu. Nếu bạn hay chóng mặt, mệt, kinh nguyệt nhiều, hãy đi xét nghiệm máu rồi để bác sĩ quyết định liều, đừng tự mua viên sắt liều cao.

Canxi — người Nhật và người Việt đều ăn thiếu

Chỉ dẫn dinh dưỡng cho thai phụ của Nhật ghi thẳng một dòng: “乳製品、緑黄色野菜、豆類、小魚などでカルシウムを十分に” — bổ sung đủ canxi từ sữa và chế phẩm sữa, rau lá xanh đậm, các loại đậu và cá nhỏ ăn cả xương.

Ở Nhật rất dễ: sữa hộp, sữa chua, phô mai, đậu phụ, 厚揚げ, しらす, ちりめんじゃこ, 小松菜. Mục tiêu 650 mg/ngày tương đương khoảng 2 hộp sữa 200ml cộng thêm một phần đậu phụ hoặc rau lá xanh.

Vitamin D — cần cho hấp thu canxi, người đi làm văn phòng rất dễ thiếu

Bản 2025 đã nâng mức tham chiếu vitamin D cho người trưởng thành lên 9,0 μg/ngày. Nguồn thực phẩm: cá (鮭, さんま, いわし, さば), trứng, nấm phơi nắng (干ししいたけ). Ngoài ra cơ thể tự tổng hợp vitamin D khi da tiếp xúc ánh nắng — nếu bạn đi làm cả ngày trong nhà, mùa đông ở vùng Tohoku hay Hokkaido, khả năng thiếu càng cao.

I-ốt — ở Nhật vấn đề thường là thừa, không phải thiếu

I-ốt cần cho tuyến giáp của mẹ và sự phát triển của thai nhi, mức khuyến nghị 140 μg/ngày. Nhưng bữa ăn Nhật có 昆布 (tảo bẹ) trong nước dashi, わかめ, ひじき — đây là những thực phẩm giàu i-ốt bậc nhất thế giới, rất dễ vượt ngưỡng.

Giới hạn trên cho người trưởng thành là 3.000 μg/ngày, nhưng khi mang thai và cho con bú giới hạn hạ xuống 2.000 μg/ngày. Vì vậy: ăn rong biển bình thường thì tốt, nhưng không nên ăn 昆布 liên tục hằng ngày với lượng lớn, và không tự uống viên bổ sung i-ốt khi chuẩn bị mang thai.

Chất phải coi chừng thừa: vitamin A

Vitamin A dạng retinol nếu nạp quá nhiều trong giai đoạn đầu thai kỳ có liên quan tới nguy cơ dị tật thai nhi, nên tiêu chuẩn Nhật đặt giới hạn trên 2.700 μgRAE/ngày cho phụ nữ trưởng thành, trong khi mức khuyến nghị chỉ 650–700 μgRAE.

Hai nguồn dễ vượt ngưỡng ở Nhật:

Gan động vật — レバー, đặc biệt gan gà và gan heo, có hàm lượng vitamin A rất cao. Ăn thỉnh thoảng thì được, nhưng không nên ăn nhiều lần trong tuần khi đang chuẩn bị mang thai.
Viên uống multivitamin nhập khẩu ghi vitamin A dạng レチノール (retinol) hoặc “retinyl palmitate” liều cao. Dạng β-carotene (βカロテン) thì an toàn hơn vì cơ thể chỉ chuyển hóa theo nhu cầu.

Nguyên tắc đơn giản: đọc nhãn, cộng tổng lượng vitamin A từ tất cả các loại viên bạn đang uống, và không uống chồng hai loại multivitamin cùng lúc.

Nền tảng: chỉ dẫn ăn uống chính thức của Nhật cho giai đoạn tiền mang thai

Nhật có bộ chỉ dẫn tên là 妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針 (bản sửa năm 2021), gồm 10 mục. Bộ này ra đời một phần vì tỷ lệ phụ nữ trẻ ở Nhật bị nhẹ cân (“やせ”) vẫn còn cao — nhẹ cân trước khi mang thai liên quan tới nguy cơ sinh con nhẹ cân.

Năm mục liên quan trực tiếp tới giai đoạn trước khi mang thai:

妊娠前から、バランスのよい食事をしっかりとりましょう — ăn cân bằng ngay từ trước khi mang thai
「主食」を中心に、エネルギーをしっかりと — đủ năng lượng, lấy cơm/bánh mì/mì làm trung tâm
不足しがちなビタミン・ミネラルを、「副菜」でたっぷりと — vitamin và khoáng chất lấy từ món rau ăn kèm
「主菜」を組み合わせてたんぱく質を十分に — đủ protein từ món mặn chính
乳製品、緑黄色野菜、豆類、小魚などでカルシウムを十分に — đủ canxi

Cách áp dụng nhanh cho người Việt ở Nhật: mỗi bữa cố gắng có đủ 主食 (cơm) + 主菜 (thịt/cá/trứng/đậu) + 副菜 (rau), cộng thêm sữa hoặc sữa chua và một phần trái cây trong ngày. Không cần ăn theo kiểu Nhật — canh chua, rau luộc, cá kho, đậu hũ đều đạt đúng công thức này.

Mua và chọn viên bổ sung ở Nhật thế nào?

Ở drugstore Nhật (マツキヨ, サンドラッグ, ウエルシア…) và trên các sàn online, mục cần tìm là 葉酸サプリ. Vài điểm cần kiểm khi đọc nhãn:

1日分の目安量 — liều khuyến nghị mỗi ngày là mấy viên, và mỗi liều chứa bao nhiêu 葉酸. Cần đủ 400μg, không cần nhiều hơn.
栄養機能食品 — nhãn này nghĩa là sản phẩm ghi hàm lượng chất dinh dưỡng theo quy định, dễ đối chiếu hơn loại chỉ ghi “健康食品”.
ビタミンA含有量 — kiểm xem có retinol không và bao nhiêu μg.
Không uống chồng nhiều loại: một viên tổng hợp cho bà bầu thường đã có sẵn folic + sắt + canxi + vitamin D.
Đang điều trị bệnh hoặc đang uống thuốc thì hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ (薬剤師) trước khi thêm bất kỳ viên nào.

Bố có thể làm gì?

Đi chợ và nấu cùng — đổi bữa ăn của cả nhà thì dễ hơn bắt riêng vợ ăn kiêng
Không hút thuốc trong nhà: hút thuốc thụ động (受動喫煙) ảnh hưởng trực tiếp tới vợ
Nhắc lịch uống viên folic, đặt sẵn hộp thuốc ở chỗ dễ thấy
Cùng đi bộ hoặc tập nhẹ mỗi ngày, thay vì để vợ tự xoay xở

Tiếng Nhật hữu ích khi mua ở drugstore

葉酸のサプリはどれですか？ — “Viên axit folic là loại nào ạ?”
妊娠を考えているのですが、これを飲んでも大丈夫ですか？ — “Tôi đang định có em bé, uống loại này có được không ạ?”
ビタミンAは入っていますか？ — “Trong này có vitamin A không ạ?”
今、〇〇の薬を飲んでいます。一緒に飲めますか？ — “Tôi đang uống thuốc 〇〇, uống chung được không ạ?”

Checklist nhanh

Bắt đầu axit folic 400μg/ngày từ ít nhất 1 tháng trước khi thả bầu
Mỗi bữa đủ 主食 + 主菜 + 副菜; thêm sữa/sữa chua và trái cây trong ngày
Kinh nguyệt nhiều, hay mệt, chóng mặt → đi xét nghiệm máu trước khi tự uống sắt
Canxi 650 mg/ngày từ sữa, đậu phụ, cá nhỏ, rau lá xanh
Ăn cá và ra nắng để không thiếu vitamin D
Rong biển ăn vừa phải, không ăn 昆布 lượng lớn mỗi ngày, không tự uống viên i-ốt
Hạn chế gan động vật, đọc nhãn vitamin A trên mọi viên đang uống
Nhẹ cân hoặc thừa cân thì điều chỉnh dần trước khi có thai, không giảm cân gấp
Đang uống thuốc → hỏi bác sĩ trước khi thêm thực phẩm chức năng

Bài tiếp theo trong series

👉 Bài 03 — Bố nên ăn và bổ sung gì trước khi hai vợ chồng thả bầu?

Câu hỏi thường gặp

Trước khi mang thai có bắt buộc phải uống thực phẩm chức năng không?

Chỉ axit folic là được khuyến nghị dùng dạng viên: 400μg mỗi ngày, thêm ngoài bữa ăn, bắt đầu từ ít nhất 1 tháng trước khi mang thai. Các chất còn lại nên lấy từ bữa ăn cân bằng. Nếu bạn ăn uống thất thường, ăn chay, hoặc có bệnh lý, hãy hỏi bác sĩ xem có cần bổ sung thêm gì không.

Có nên tự mua viên sắt uống trước khi mang thai không?

Không nên tự ý uống liều cao. Tiêu chuẩn dinh dưỡng Nhật 2025 lưu ý nguyên nhân chính gây thiếu sắt ở phụ nữ có kinh nguyệt là lượng máu mất theo kinh, nên uống nhiều hơn mức khuyến nghị chưa chắc phòng được thiếu máu. Hãy xét nghiệm máu và để bác sĩ chỉ định liều nếu thật sự thiếu.

Ăn rong biển nhiều có tốt khi chuẩn bị mang thai không?

Rong biển giàu i-ốt, cần cho tuyến giáp, nhưng ở Nhật rất dễ nạp thừa vì 昆布 có trong nước dùng dashi. Mức khuyến nghị là 140μg/ngày, giới hạn trên 3.000μg và chỉ còn 2.000μg khi mang thai. Ăn ở mức bình thường thì tốt, nhưng không nên ăn tảo bẹ lượng lớn hằng ngày hay uống viên i-ốt.

Vì sao phải hạn chế vitamin A khi chuẩn bị có thai?

Vitamin A dạng retinol nạp quá nhiều trong giai đoạn đầu thai kỳ có liên quan tới nguy cơ dị tật thai nhi. Giới hạn trên cho phụ nữ trưởng thành là 2.700 μgRAE mỗi ngày, trong khi gan động vật và một số viên multivitamin nhập khẩu có hàm lượng rất cao. Hãy đọc nhãn và không uống chồng hai loại multivitamin.

Người gầy có cần tăng cân trước khi mang thai không?

Chỉ dẫn dinh dưỡng cho thai phụ của Nhật nêu rõ tỷ lệ phụ nữ trẻ nhẹ cân còn cao và đây là vấn đề sức khỏe, vì nhẹ cân trước khi mang thai liên quan tới nguy cơ sinh con nhẹ cân. Nếu BMI của bạn thấp, hãy tăng cân từ từ bằng cách ăn đủ năng lượng và protein, tốt nhất là có tư vấn của bác sĩ.

Nguồn tham khảo

厚生労働省 — 日本人の食事摂取基準（2025年版）: mức khuyến nghị và giới hạn trên của sắt, canxi, vitamin D, i-ốt, kẽm, folate, vitamin A cho phụ nữ 18–49 tuổi
こども家庭庁 — 妊娠中と産後の食事について và bộ chỉ dẫn 妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針 (bản 2021, 10 mục)
こども家庭庁 — 葉酸摂取が妊娠前から大切な理由とは？
国立成育医療研究センター — プレコンセプションケアセンター

Bài viết mang tính thông tin tổng quát, không thay thế tư vấn y tế cá nhân. Nếu bạn đang điều trị bệnh, đang uống thuốc, hoặc có tiền sử sản khoa đặc biệt, hãy hỏi bác sĩ tại Nhật trước khi thay đổi chế độ ăn hay dùng thực phẩm chức năng. Số liệu được kiểm tra vào tháng 9/2026 theo 日本人の食事摂取基準（2025年版）.

Sinh con ở Nhật