Axit folic ở Nhật: uống khi nào, bao nhiêu, loại nào?

Axit folic (葉酸) ở Nhật: uống 400μg mỗi ngày dạng viên, bắt đầu từ ít nhất 1 tháng trước khi mang thai và duy trì đến hết tháng thứ 3 của thai kỳ (khoảng hết tuần 11–12). Đây là lượng thêm ngoài bữa ăn, không phải thay cho rau.

Bài 04 trong series “Sinh con ở Nhật từ A–Z”. Số liệu lấy từ 日本人の食事摂取基準（2025年版）và các khuyến nghị chính thức tại Nhật, kiểm tra tháng 9/2026.

Axit folic ở Nhật: uống bao nhiêu là đúng?

Tiêu chuẩn dinh dưỡng của Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi Nhật Bản ghi rõ trong phần ghi chú của bảng folate: phụ nữ đang có kế hoạch mang thai, phụ nữ có khả năng mang thai và thai phụ giai đoạn đầu nên bổ sung 400μg/ngày axit folic từ thực phẩm ngoài thực phẩm thông thường — tức viên uống hoặc thực phẩm tăng cường.

Điểm nhiều người hiểu nhầm: 400μg không phải là tổng lượng trong ngày, mà là phần bổ sung thêm ngoài bữa ăn. Và uống nhiều hơn không tốt hơn — cứ 400μg là đủ, đừng vượt trần 900–1.000μg.

Vì sao phải uống viên, ăn rau nhiều không đủ sao?

Folate trong rau củ và folate trong viên uống không giống nhau về khả năng hấp thu. Tiêu chuẩn Nhật ghi lượng khuyến nghị theo dạng pteroyl monoglutamate (プテロイルモノグルタミン酸) — dạng có trong viên uống và thực phẩm tăng cường, hấp thu ổn định hơn nhiều so với dạng polyglutamate tự nhiên trong thực phẩm, vốn còn dễ mất đi khi nấu.

Nói cách khác: rau xanh vẫn rất cần, nhưng riêng cho mục tiêu giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh, khuyến nghị chính thức là dạng viên với liều xác định.

Uống từ khi nào và đến khi nào?

Mốc thời gian của khuyến nghị Nhật rất cụ thể. Năm 2000, Bộ Y tế Nhật (khi đó là 厚生省) đã ra thông báo khuyến nghị bổ sung 400μg axit folic mỗi ngày từ 4 tuần trước khi mang thai đến hết tuần thứ 12 của thai kỳ, kèm chế độ ăn cân bằng.

• Bắt đầu: ít nhất 1 tháng (4 tuần) trước khi thả bầu. Nếu bạn không canh được ngày, cứ bắt đầu ngay từ lúc quyết định muốn có con.
• Kết thúc phần bắt buộc: hết tháng thứ 3 của thai kỳ (khoảng hết tuần 11–12), vì ống thần kinh của thai nhi đóng lại rất sớm, khoảng ngày thứ 28 sau thụ thai.
• Sau đó: không cần liều 400μg dạng viên nữa cho mục tiêu này, nhưng nhu cầu folate vẫn cao hơn bình thường (+240μg ở giữa và cuối thai kỳ, +100μg khi cho con bú) — phần này lấy từ bữa ăn hoặc theo chỉ định của bác sĩ.

Nếu bạn đã có thai rồi mới biết tới axit folic: bắt đầu ngay vẫn hơn không. Đừng bỏ qua chỉ vì “trễ rồi”.

Một sự thật ít người Việt ở Nhật biết

Ở Mỹ và 77 quốc gia khác, axit folic bắt buộc được thêm vào bột mì và ngũ cốc theo chính sách quốc gia. Nhật Bản không làm việc này.

Trong tuyên bố chính thức về giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh, 日本小児神経外科学会 (Hội Phẫu thuật Thần kinh Nhi khoa Nhật Bản) nêu các con số đáng chú ý:

• Tỷ lệ thai phụ biết tầm quan trọng của axit folic đã lên 60–70%, nhưng tỷ lệ thực sự uống từ trước khi mang thai chỉ 15–20%.
• Sổ mẹ con (母子健康手帳) — nơi ghi khuyến nghị này từ năm 2001 — chỉ được cấp sau khi đã thụ thai hơn 1 tháng, tức đã qua mất giai đoạn quan trọng nhất.
• Tần suất dị tật ống thần kinh tại Nhật khoảng 5,4–5,6 trên 10.000 ca sinh theo báo cáo của 日本産婦人科医会, và không giảm như các nước có chính sách tăng cường folate vào ngũ cốc.

Kết luận thực tế cho bạn: ở Nhật, không có “lưới an toàn” từ thực phẩm tăng cường như ở Mỹ. Bạn phải chủ động uống viên.

Ai cần chú ý hơn người bình thường?

Tuyên bố của 日本小児神経外科学会 liệt kê các yếu tố nguy cơ của dị tật ống thần kinh: mẹ thiếu folate, mẹ hút thuốc, dùng thuốc chống động kinh, tiểu đường, và yếu tố di truyền.

Riêng nhóm đã từng mang thai một em bé bị dị tật ống thần kinh: hướng dẫn 産婦人科診療ガイドライン―産科編 của 日本産科婦人科学会 và 日本産婦人科医会 nêu mức 4–5 mg/ngày (cao gấp hơn 10 lần liều thường), dùng dưới dạng thuốc kê đơn và có bác sĩ theo dõi, từ trước khi có thai đến hết tuần thứ 11.

Không tự mua liều cao này. Nếu bạn thuộc nhóm trên, hoặc đang dùng thuốc chống động kinh, hãy nói với bác sĩ ngay từ lúc bắt đầu có kế hoạch mang thai.

Chọn loại nào ở Nhật?

Từ khóa tìm mua: 葉酸サプリ. Bán ở drugstore (マツキヨ, サンドラッグ, ウエルシア, ココカラファイン…), siêu thị lớn, và các sàn online. Không cần loại đắt tiền — cần loại đọc nhãn rõ ràng.

Bốn thứ cần kiểm trên nhãn:

• Hàm lượng 葉酸 mỗi ngày: phải đủ 400μg. Chú ý dòng 1日〇粒あたり — có loại cần uống 4 viên/ngày mới đủ.
• Dạng: ưu tiên ghi モノグルタミン酸型 (dạng monoglutamate) — đúng dạng mà khuyến nghị 400μg dựa vào.
• Vitamin A: xem có レチノール không và bao nhiêu μg. Nhiều viên tổng hợp cho bà bầu có vitamin A; đừng để tổng vượt 2.700 μgRAE/ngày. Chi tiết ở Bài 02 — Trước khi mang thai, mẹ nên bổ sung những chất gì?
• Nhãn 栄養機能食品: loại này ghi hàm lượng theo quy định nên dễ đối chiếu hơn loại chỉ đề “健康食品”.

Nguyên tắc quan trọng: không uống chồng hai loại. Viên tổng hợp cho bà bầu thường đã có sẵn folic + sắt + canxi + vitamin D. Uống thêm một viên folic riêng nữa là dễ vượt trần.

Thực phẩm giàu folate dễ mua ở Nhật

Viên uống lo phần 400μg; bữa ăn lo phần nền 240μg. Những thứ có sẵn ở mọi siêu thị Nhật:

• Rau: ほうれん草 (rau chân vịt), ブロッコリー, アスパラガス, 菜の花, 春菊
• Đậu: 枝豆, 納豆, đậu phụ
• Trái cây: いちご (dâu), cam, kiwi, bơ
• Khác: trứng, 焼き海苔

Folate tan trong nước và dễ hỏng vì nhiệt — hấp hoặc xào nhanh giữ được nhiều hơn luộc kỹ rồi đổ nước. Riêng gan (レバー) tuy giàu folate nhưng cũng rất giàu vitamin A, nên không phải lựa chọn tốt trong giai đoạn này.

Ba hiểu lầm thường gặp

• “Uống nhiều cho chắc” — sai. 400μg là đủ; trần từ viên uống là 900–1.000μg/ngày tùy độ tuổi.
• “Có sổ mẹ con rồi mới bắt đầu uống” — trễ. Sổ được cấp sau khi xác nhận tim thai, thường đã quá tuần thứ 6–8.
• “Uống folic là con chắc chắn không bị dị tật” — không đúng. Axit folic giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh, không loại bỏ hoàn toàn, và không phòng được mọi loại dị tật.

Tiếng Nhật hữu ích

• 葉酸のサプリはどこにありますか？ — “Viên axit folic để ở đâu ạ?”
• 1日に葉酸が400マイクログラム摂れるものはどれですか？ — “Loại nào uống một ngày được 400μg axit folic ạ?”
• ビタミンAは入っていますか？何マイクログラムですか？ — “Có vitamin A không ạ? Bao nhiêu μg ạ?”
• 今こういう薬を飲んでいますが、一緒に飲んでも大丈夫ですか？ — “Tôi đang uống thuốc này, uống chung có sao không ạ?”

Từ vựng: 葉酸 yousan (axit folic) · サプリメント (thực phẩm chức năng) · 栄養機能食品 (thực phẩm chức năng có công bố dinh dưỡng) · 神経管閉鎖障害 (dị tật ống thần kinh) · 薬剤師 yakuzaishi (dược sĩ) · 妊活 ninkatsu (chuẩn bị có con).

Checklist nhanh

• Uống 400μg/ngày dạng viên, thêm ngoài bữa ăn
• Bắt đầu ít nhất 1 tháng trước khi thả bầu; biết trễ thì bắt đầu ngay
• Duy trì đến hết tháng thứ 3 của thai kỳ
• Kiểm nhãn: đủ 400μg/ngày, dạng モノグルタミン酸型, có bao nhiêu vitamin A
• Không uống chồng hai loại viên; không vượt 900–1.000μg/ngày
• Vẫn ăn rau xanh, đậu, trái cây mỗi ngày
• Từng sinh con bị dị tật ống thần kinh, hoặc đang dùng thuốc chống động kinh → gặp bác sĩ, không tự mua liều cao

Bài tiếp theo trong series

👉 Bài 05 — Hai vợ chồng nên khám gì trước khi có con ở Nhật?

Xem lại: Bài 01 — Chuẩn bị mang thai ở Nhật trước bao lâu? · Bài 03 — Bố nên ăn và bổ sung gì trước khi thả bầu?

Nguồn tham khảo

• 厚生労働省 — 日本人の食事摂取基準（2025年版）: mức khuyến nghị folate 240μg, ghi chú 400μg từ nguồn ngoài thực phẩm thông thường cho phụ nữ chuẩn bị mang thai, giới hạn trên 900–1.000μg
• こども家庭庁 — 葉酸摂取が妊娠前から大切な理由とは？
• 日本小児神経外科学会 — 葉酸摂取による神経管閉鎖障害のリスクの低減への取り組み（声明文）: thông báo năm 2000 của 厚生省, tỷ lệ thực tế uống trước khi mang thai 15–20%, tần suất dị tật ống thần kinh tại Nhật
• 日本産科婦人科学会・日本産婦人科医会 — 産婦人科診療ガイドライン―産科編: liều 4–5 mg/ngày cho nhóm nguy cơ cao, dùng dưới chỉ định bác sĩ

Bài viết mang tính thông tin tổng quát, không thay thế tư vấn y tế cá nhân. Nếu bạn đang dùng thuốc, có bệnh lý, hoặc từng có thai kỳ bất thường, hãy hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ tại Nhật trước khi dùng bất kỳ thực phẩm chức năng nào. Thông tin kiểm tra vào tháng 9/2026.

Bài viết liên quan

Sinh con ở Nhật

Toàn bộ thủ tục sinh con ở Nhật cho người Việt

Thanh Nguyen 8 phút

Sinh con ở Nhật

Toàn bộ tiền trợ cấp khi mang thai và sinh con ở Nhật

Thanh Nguyen 8 phút

Sinh con ở Nhật

Timeline từ chuẩn bị mang thai đến con 1 tuổi ở Nhật

Thanh Nguyen 8 phút

Sinh con ở Nhật

Con sắp tròn 1 tuổi: checklist sức khỏe và thủ tục

Thanh Nguyen 7 phút